徹底解決老師三大健康危機
康健雜誌 118 期 2008/09 文．朱芷君
老師除了教學、協助孩子身心成長，還要處理意見不同的家長、面對教改的不確定、少子化帶來的減班
危機……，工作面臨空前的挑戰。
老師的健康，是學生的福氣。《康健》特別針對老師容易發生的健康問題：情緒及壓力失調、靜脈曲張
、聲帶長繭，教你如何治療與保健。靜脈曲張、聲帶長繭也是很多其他族群的困擾，也請一起來參考。
Part1 減壓放鬆，教學不斷電
新學期重新編班，以抽籤方式安排有狀況的學生，不算資深的張老師，竟然抽到一個家庭功能差，已經
在中輟邊緣的孩子。他擔心自己無法應付，不但焦慮失眠，連預定的婚事都打算延後……
時代變遷，老師雖是為人稱羨的職業，卻已不再擁有無上權威，尤其學生愈來愈早熟，課業之外，還有
感情、人際關係，「要處理的問題複雜很多，」國中老師陳姿伶認為，有些學生或家長，只要對老師或
學校不滿意會上教育局網頁留言，「還會投書報社、找記者，」陳姿伶苦笑。
挑戰雖然增加，「只要資源夠充足，還是可以處理好壓力，」台灣師範大學教育心理與輔導學系副教授
陳秀蓉認為，這些資源不只是教學專業、個人的才幹，也包括表達溝通技巧、人脈、體能等。
雖然身兼教育下一代的重責，卻不代表老師必須是聖人，不能有負面情緒，「愈想忽略逃避，反而愈消
耗更多能量，」陳秀蓉指出，沮喪、倦怠或焦慮，都是提醒人面對問題的訊號，只要懂得調適和壓力管
理，鬱悶也能轉化成教學能量。
釐清焦點，自我覺察
問題來時，「事件和情緒都要處理，」陳秀蓉提醒。有位老師碰到學生不交功課，第一次他好言相勸，
第二次便怒火中燒，第三次就覺得非送去訓導處。後來冷靜下來問學生，才知道他父親過世，無心課業
，「如果老師只把焦點放在自己不受重視，學生的問題就會繼續延宕，」陳秀蓉指出，要能回到現實而
非沈溺情緒，才能找出癥結。
「很多老師會當局者迷，」敦南心診所院長、國泰醫院身心科兼任主治醫師賴仕涵說，尤其老師的年齡
、地位都比學生高一截，很習慣用個人的價值觀評斷學生，「學生達不到標準就生氣，卻很少去追問自
己情緒的源頭，」他指出，例如小時候是乖乖牌的老師，可能特別難忍受調皮的孩子，「該分析為什麼
有這種反應，而不是都歸咎學生。」
而學生吵鬧或發生衝突時，「不要斷定就是針對老師，認為自己很失敗，」陳秀蓉提醒，「指責只會讓
學生反抗更強烈。」不急著在氣頭上反應，先放下評斷、讓情緒過去，冷靜後再找出原因、給予協助，
才能避免落入攻擊與防衛的惡性循環。
課堂上，老師難免急著處理學生有狀況的「果」，一旦孩子不領情，老師就會很受傷，「要先找到他們
真正的需求，」陳秀蓉說，例如學生很在意人際關係，覺得自己被排擠、不想上課，除了直接找幾個同
學鼓勵他，「更要關注孩子為什麼特別在意朋友？為什麼有這些感受？」多探問他的想法，讓學生感受
關心和被接納，會更容易接受老師的建議。
做好情緒調適和壓力管理
就像車子需要定期保養，老師也要補充耗損的能量，否則一直透支，「工作就會變成慢性壓力，」陳秀
蓉提醒，頭痛、腰痠背痛、拉肚子、疲倦易怒等都是警訊。
慢性壓力不僅會造成身心不適，也會使荷爾蒙分泌不平衡，影響大腦控制情緒的下視丘，令人脆弱易感
，判斷能力、記憶力、容忍度都會變差，面對問題更容易情緒化，「就像煞車失靈，」陳秀蓉比喻。
處理壓力不能硬碰硬，而要：
■ 充分放鬆、轉移注意力：一定要有足夠的休息。賴仕涵遇過一位非常認真的老師，連睡覺床邊都放
著記事本，裡頭全都是和學校有關的行程，心情緊繃，反而管不好學生。他建議老師每天要有一段空白
時間，完全不碰學校事務，放空、做自己喜歡的事，「暫時跳出來，說不定更有解決問題的靈感。」
■ 安排優先順序：考慮每件事的重要性和急迫性，哪些可以請人代勞，必要時也可捨去一些目標，讓自
己更有時間處理好事情。
■ 抒發情緒：可以向朋友、同事傾訴（ 但避開只會說「你幹嘛想不開」、「不想就沒事了」的人 ），
「可能發現自己還不是最慘的，不會再那麼計較，」賴仕涵說。如果不想讓人知道，寫下來也是好方法
，但不光寫「很生氣」這種情緒字眼，還要記錄自己真正的想法，等沈澱之後回頭檢視，將有助找出引
爆情緒的想法和信念，避免重蹈覆轍。
■ 勇於求助：當能量耗損過多，出現焦慮、憂鬱或恐慌症狀，無法靠自我調整恢復時，就要尋求專業診
斷，「把醫療當成資源，不要擔心被貼標籤，」陳秀蓉指出，如台大醫院家醫科便設有臨床心理師，醫
師會評估心身症、慢性病是否和心理有關，適時轉介，台大醫院臨床心理中心也有諮詢門診，及早求助
，「只要談一兩次，了解原因、聽建議就會有效果。」
而找學校的輔導老師討論也是一種方法，「輔導處有各種情緒量表，可以自我評估，」賴仕涵說，遇
到處理不來的學生，也可請輔導老師幫忙或轉介專家，多運用外部資源，壓力就會減輕很多。
Part2 預防、治療靜脈曲張 有方法
教書已經10年的洪老師，每到下午小腿就會浮腫、不舒服，最近更發現皮膚表面浮現明顯的「藍色蜘蛛
網」，她知道自己也被老師的天敵——靜脈曲張纏上了……
據統計，台灣約有25～40％女性罹患程度不同的靜脈曲張。除了影響外觀，靜脈曲張會讓腿部浮腫、痠
痛不適。病情會隨時間、年齡惡化，如不適當處置，甚至導致皮膚發炎、潰爛。最好及早開始保養預
防，才能以健康有力的雙腿，走長遠的教師生涯。
治療停看聽
目前靜脈曲張的療法很多，也各有優缺點，「有些醫院為了力推自費的雷射，把傳統手術說得一無是處
，」台北榮民總醫院心臟血管外科兼任主治醫師、琳安靜脈曲張治療中心院長王志軒不以為然地說，傳
統手術是大、小隱靜脈引起的靜脈曲張的標準治療方式。雖然手術中組織破壞較近年興盛的血管腔內閉
合治療為大，術後可能有較多疼痛或瘀青，但針對嚴重且複雜的靜脈曲張，手術較能處理根源、復發率
低。
「最好做詳細的鑑別診斷，包括靜脈功能及血管超音波檢查，再根據病變靜脈的位置、口徑及深度，融
合各種治療模式，效果較佳。」王志軒認為，每個人的病因，健康狀況、異常靜脈的位置和尺寸不同，
輕微的可能只需要保守療法如穿彈性襪，嚴重的可能就需要根除性療法。
彈性襪屬於一種壓迫治療，藉著壓力促進靜脈迴流，減少血液鬱積，避免病變血管繼續擴張，兼具預防
與治療的功效。
彈性襪分成非醫療級及醫療級。
非醫療級彈性襪，主要是以丹尼數（ den ）為單位，愈高愈緊：
■ 70 丹尼以下：適合年輕、還沒出現靜脈曲張症狀、需要經常久站的人，做為保護。
■ 140 丹尼：有輕微靜脈曲張現象，腿部會浮腫疲勞的人，有緩解的效果。
但非醫療級的彈性襪並沒有顯著療效。如果靜脈曲張的症狀較嚴重，或要避免治療後復發，最好購買醫
療器材等級的彈性襪（ 標示衛生署醫器輸字號 ）。
醫療級彈性襪的壓力值是以毫米汞柱（mmHg）為單位，分為 4 級，壓力值比一般彈性襪高出許多（
最低為 18 ～ 20 mmHg，約相當於 280 丹尼 ），且壓力是由下往上遞減，而不是整雙相同，能有效
促進血液循環，維持腿部舒適。可請教醫師，選擇適合自己的壓力值、尺寸及樣式，按說明正確穿著。
這樣做，遠離藍色蜘蛛網
「保養做好，能減緩靜脈曲張惡化的速度，也能預防復發，」王志軒提醒。好習慣包括：
■ 少穿高跟鞋、蹺二郎腿。必須長時間站立的人，可在鞋內加上抒減壓力的足跟墊。
■ 走路、游泳、騎腳踏車、打高爾夫等運動，有助腿部肌肉規律的收縮，促進靜脈及淋巴的回流，預防
靜脈曲張。但如果已有明顯靜脈曲張，或運動後腿部異常腫脹、痠痛，建議運動時穿著適當的醫療用彈
性襪。
■ 利用空檔舉起腿部，最好高於心臟 15 公分，一天 3 ～ 5 次，每次至少 5 分鐘。
■ 高溫會讓靜脈曲張更嚴重，避免泡溫泉、洗熱水澡過久。夏天時，可用冷水沖腿部降溫。
■ 減重：過重會不利靜脈回流，儘量維持正常體重。
■ 戒菸：抽菸會破壞靜脈內壁構造。
■ 治療便秘：便秘會使腹壓升高，加重靜脈曲張。
■ 睡覺時在腿部下方放置墊子，墊高腿部約 15 公分（ 胃潰瘍及胃酸倒流的人除外 ）。
■ 腿部按摩：以指腹和手心的力量，由下往上，從腳踝→小腿→膝關節周圍→大腿，輕輕按摩，可放鬆
肌肉、減緩痠痛，促進血管周圍淋巴腺活絡，但禁止在已曲張變形的靜脈上按摩，可能使靜脈受損或潛
在血栓異位。
■ 繃帶冷療：將浸水冰過的彈性繃帶 ( 需含較高棉質、可吸水者 )，由下往上螺旋狀包紮雙腿，到繃帶回
溫後取下。
■ 簡易體操：
1. 平躺，雙腳併攏舉起，做踩腳踏車動作，約 1 分鐘。
2. 坐在椅子上，抬起腳踝，同時往外畫圓 20 次。
3. 站好，單腳離地以腳尖畫出8字，兩腳各做 10 次。
Part3 正確使用聲帶，遠離聲帶長繭
任教於小學的王老師，這學期帶的班級比較調皮，常常得大聲說話維持班上秩序。一陣子下來，她愈來
愈常喉嚨痛、聲音沙啞，醫生說她是聲帶長繭，再惡化下去就必須開刀，令王老師擔心不已……
「過度或不當使用，是聲帶結節（ 長繭 ）的主要原因，」熊明旺耳鼻喉科暨音聲美容診所負責人熊明旺
指出，一般人每天說話時間應短於 4 小時，每講 1 小時要休息 15 分鐘，如果超過，聲帶便容易發炎水
腫，表皮逐漸增生成為結節。
許多人以為聲帶長繭一定要開刀，其實長繭是漸進的過程，惡化的速度因人而異，治療方式也視病情而
不同：
■ 藥物治療：聲音持續沙啞的時間在 6 個月內，屬於紅嫩的繭，服用消腫藥物、定期追蹤，多休息，約
兩、三週可改善。
■ 語言治療：當聲帶上的繭沒有即時處理而逐漸變白、粗硬，除了藥物，還需搭配醫師或語言治療師的
音聲衛教，矯正不良的發聲習慣，學習正確的發聲方法，包括肌肉放鬆練習、吐氣練習、發聲練習及
單字練習等。對早期聲帶長繭的患者，音聲訓練能有效改善沙啞及講話費力，但約需持續 2 個月以上，
耐心和配合度相當重要。
■ 手術治療：節結超過半年或一年之後，很難靠藥物或語言治療消除，當沙啞的狀況嚴重影響到生活及
工作，便可考慮以喉顯微手術切除節結。
這種手術是以內視鏡伸入喉部進行，不必切開脖子而留下疤痕，但需要全身麻醉。可在門診進行，手術
時間約 10 分鐘，術後休息一、兩個小時即可回家，並禁聲約一週。術後還是要注意保養、搭配語言治
療，說話時間不可過長或聲音過大，否則還是會復發。
熊明旺將病人按節結嚴重程度分為四期。第一期通常保守治療就會減輕，2、3、4 期可以選擇開刀，但
效果會遞減，例如第 4 期整個聲帶都長繭結疤時，就算開刀聲音還是會沙啞，「不可能恢復原狀，」熊
明旺直言可以評估現實的需求及對音質的期望，「我不建議 50 歲以上的人開刀，」熊明旺說，既然已接
近退休，保守治療即可，但如果年紀輕、症狀嚴重，工作生涯還很長，手術的幫助較大。
熊明旺觀察，不少聲帶長繭的人個性急躁，講話像連珠炮，導致喉部肌肉張力過大，也較容易復發。保
持情緒穩定，正確使用聲帶，就能遠離破鑼嗓。
聲帶保養小秘訣
■ 多喝溫開水：讓血液循環好，促進分泌黏液、保持濕潤，減少摩擦，比較不會長繭。
也可將下列藥材煮水喝——
潤肺補氣：人參 2 錢，蜂蜜 2 匙，川貝 3 錢，胡桃 2 錢，百合 3 錢。
生津止渴：甘草 1 錢，烏梅 3 顆，烏菜 1 錢半，桔梗 2 錢。
咖啡因會導致胃酸逆流，讓聲帶腫起來，聲帶不適的人要少喝咖啡或濃茶。
■ 少吃喉糖：喉糖中的薄荷成分，易增加胃酸逆流的機率，並使濕潤的聲帶變乾燥，讓聲音更沙啞。
■ 儘量少清喉嚨：喉嚨乾燥有異物感時，過份用力咳乾淨，長期下來黏膜容易充血，更不舒服。
■ 適當的說話速度：一句話不超過 7 ～ 10 個字，話與話間短暫停頓以便吸氣。當說話太快吸氣不足時
，吐氣量無法維持一句話的長度，只好勉強用肺部剩餘的空氣，易使胸頸肌肉緊張，嗓音出問題。
■ 適當的音調：避免音調過高或過低，以減少發聲阻力及聲帶緊張。
■ 課餘少說話：長時間教課後，應讓過度使用而充血的聲帶充分休息。也不要用講悄悄話的方式發聲，
以免加重不適。
■ 睡眠充足，適當運動，有助增加肺活量及肌肉放鬆，聲帶彈性更好。
■ 當聲音沙啞、講話容易累、突然破音等狀況超過兩週，即應至耳鼻喉科或嗓音美容、音聲美容特別門診。
相關資源：
台北市教師研習中心（ 提供教師諮詢及協談服務 ）http://www.tiec.tp.edu.tw
中華民國社區諮商協會（ 提供諮商及教師輔導訓練課程 ）http://www.tccatw.org.tw/
台灣心理諮商資訊網 http://heart.ncue.edu.tw/
社區心理諮商資訊網 http://community.heart.net.tw/
引用 : http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=4716
留言列表
